Comida · outubro 9, 2021

TÁ, MAS E AS PROTEÍNAS?

Essa será uma das perguntas que uma pessoa que opta por uma alimentação livre de animais, irá ouvir por inúmeras vezes.  Esse também é um questionamento de muitas pessoas antes de aderirem a uma alimentação à base de plantas. 

Eu compreendo que muitos hábitos e processos culturais foram construídos ao redor da alimentação que conta com a presença de animais e derivados. Mas, provavelmente, se você chegou até aqui e está lendo esse texto, talvez tenha a intenção de desconstruir esse hábito  e contribuir para construção  de um novo processo cultural alimentar. 

O QUE SÃO AS PROTEÍNAS?

As proteínas são moléculas das células do nosso corpo formadas por aminoácidos. Podemos dizer que nosso corpo produz quase metade dos aminoácidos que precisamos. Porém, todo o resto será obtido através da alimentação. Responsáveis pela formação de, pele, músculos, ossos e órgãos e outras funcionalidades do corpo humano, a ingestão de proteína diária recomendada poderá variar entre 40 e 80 gramas para adultos, porém, essa recomendação é particular para cada indivíduo e deve ser consultada com um nutricionista, pois isso dependerá de diversos fatores tais como peso, altura, gênero e etc. 

INGESTÃO DE PROTEÍNAS

Devido aos nossos hábitos culturais e históricos, consideramos a alimentação com base em produtos de origem animal uma fonte fácil de proteínas, isso porque as proteínas de origem animal reúnem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa e então são consideradas completas.  Mas, é necessário lembrar que estamos falando de uma vida, um corpo que fez sua alimentação de forma correta e por isso, com eficiência, está produzindo o que é necessário para sua sobrevivência e qualidade de vida. 

O que precisamos reforçar em nossa sabedoria, hábitos e cultura é que proteína vegetais nos oferecem aminoácidos de maneira suficiente e que diversos alimentos, de origem não animal, sāo fontes de proteínas completas e quando não, bastam ser combinadas com outros grupos alimentares para que se complementam e fornecem os aminoácidos necessários para o nosso organismo. 

Isso não quer dizer que você precise ingerir esses alimentos na mesma refeição, você pode consumi-los ao longo do dia, dentro de uma alimentação consciente e balanceada. 

Diversos alimentos vegetais contêm proteínas, alguns em  baixa quantidade enquanto outros são altamente proteicos. Para que fique mais claro como podemos nos alimentar de maneira consciente e saber exatamente quais alimentos são os mais ricos em proteínas veja a descrição de alguns alimentos protéicos a seguir: 

LEGUMINOSAS

Photo By v2osk


Principalmente quando combinadas com cereais, as leguminosas (grão- de-bico, lentilha, soja, feijão e outros), são consideradas ótimas fontes de proteínas. 

Particularmente sobre os feijões, existem diversos tipos,  a popularidade da variedade que é comercializada vai depender do país ou região porém todos eles são fontes de proteínas, além de fibras, ferro, zinco, potássio e outros nutrientes. 

A combinação ideal para melhor absorção de aminoácidos é o clássico “arroz e feijão”, presente, quase que diariamente, na mesa dos brasileiros.

Sobre a soja, além do grão em si, alguns preparados, como o tofu que é considerado uma proteína completa e o tempeh que também pode ser preparado com outros grão, como ervilha, grão de bico e feijão é muito rico em  proteínas e quando orgânicos oferecem diversos benefícios para a saúde através de seus nutrientes. 


OLEAGINOSAS

Ricas em gorduras boas, aquelas que não são saturadas, tais como ômega, as oleaginosas também são fontes de proteínas. Amendoim, Castanha-do-Pará, Castanha de Caju, Nozes, Amêndoas, Avelã, Pistache, Macadâmia e outras são ricas em proteínas, minerais, anti-inflamatórias e antioxidantes.

Com as oleaginosas, combinar frutas ao consumir pode garantir uma melhor absorção de seus nutrientes, muito popular, podemos citar, banana com pasta de amendoim. 

SEMENTES 

Dentro desse grupo alimentar, as sementes de gergelim, abóbora, girassol, linhaça, cânhamo e chia, são alimentos que deveríamos integrar aos nossos hábitos alimentares pois são ótimas fontes de proteínas vegetais, assim como gorduras boas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. 


Para potencializar os nutrientes nas sementes, uma ótima opção é deixá-los de molho na água para germinar ou aquecê-los para “acordar” seus nutrientes e facilitar a absorção no nosso organismo. Um exemplo de consumo é tostar o gergelim da frigideira, colocar uma pitada de sal e triturar, com mixer, liquidificador ou pilão e formar o tempero que ficou conhecido como “gersal”. 

CEREAIS 

As proteínas também estão presentes nos cereais, como quinoa, arroz e outros. Considerada uma fonte de proteínas completas, a quinoa, além dos alto índice de proteína, também contém vitaminas do Complexo B e ômega 3 e 6,  fibras, fósforo, cálcio  ferro e ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso. 

Apesar de níveis mais baixos de proteína, podemos encontrar uma variedade de tipos de arroz nos quais além de complementar no consumo de proteínas, podemos encontrar diversos nutrientes e vitaminas tais como vitamina C, B6, Iron, Calcium Magnesium e como já falamos, sua combinação com feijão é poderosa para absorção de aminoácidos. 

SUPERALIMENTOS

Spirulina: trata-se de uma alga verde azulada e é considerada um superalimento, tem múltiplos benefícios para a saúde, mantém sua pele saudável e contribui para a preservação de colágeno, além de ter ação  anti-inflamatória e reduzir a pressão arterial, com esses e outros benefícios em 1974, foi considerada “o melhor alimento para o futuro” em uma conferência da ONU. 

Ora-Pro-Nóbis: conhecida por ser uma PANC – Planta Alimentícia Não Convencional, essa planta tem  um alto teor de proteína, e vem se tornando um alimento importante e mais presente na alimentação a base de plantas que vegetarianos e veganos seguem. Essa planta é uma trepadeira e possui folhas verde-escuras que podem ser consumidas como saladas, sucos, em infusões para chás ou até mesmo empanadas e fritas.  A ora-pro-nóbis, também é considerada um superalimento pois além de auxiliar no fortalecimento do sistema imunológico, é altamente nutritiva, sendo fonte de proteína, fibra, cálcio, fósforo, ferro, vitamina A, C e do complexo B além de suas propriedades medicinais:  agindo como detox, antioxidante e anti-inflamatório. 

Além desses alimentos listados acima, temos uma infinidade de alimentos vegetais que também podem enriquecer sua alimentação como fontes de proteínas, os cogumelos apesar de não terem altos níveis de proteínas são bastantes consumidos pelos que aderem a uma dieta vegana e assim como algumas folhas e vegetais como salsinha, couve-flor, brócolis, espinafre, couve entre outros auxiliam a garantir o consumo de proteínas e a produção de aminoácidos, o principal segredo para garantirmos que não só proteínas sejam consumidas mas, todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter saudável, é manter uma alimentação balanceada, com variedade de alimentos. 

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